出行前要根据目的地、日程、季节进行选择，并进行合理的搭配，在保证安全、舒适度的前提下尽量装备轻量化：

　　1 日短线 升左右；紧身排汗内衣；速干衣库；软壳、冲锋衣（二选一）；羽绒服（薄款、厚款）；冲锋裤、软壳裤（二选一）；登山鞋（中低帮，冬季加一个雪套）；登山杖（碳纤维在零下容易变脆，可以选择碳纤维与铝合金的混合登山杖）；无缝头巾；帽子；手套；路餐；水杯；徒步袜；护膝；护大腿、护小腿；个人药品等。

　　2 日扎营线 升登山包（尽量不要外挂），帐篷、睡袋、防潮垫、紧身排汗内衣；速干衣裤；软壳、冲锋衣；羽绒服；冲锋裤、软壳裤；登山鞋；登山杖；无缝头巾；帽子；手套；手套；路餐；水杯；徒步袜；护膝；护大腿、护小腿；个人药品等。

　　基本选择这种长线的都是有一定基础的户外人了，这里我以 11 天徒步狼塔 C + V（ 20°至-15°）、7 日徒步冬季狼塔（-10°至-38°）、8 日新老乌孙连穿（ 5° 至 35° ）的装备列表为例。>

　　（详细装备列表及型号可以在 MAX 户外精选公众号回复关键词“徒步”获取）

　　登山包作为最重要的徒步三大件之一，因此显得尤为重要，建议选择轻量化登山包。

　　其次，登山包的面料选择可以选择粗苯、大力马等轻量化面料，倘若坚固防水和耐磨可以选择大力马混合粗苯，既兼顾了耐磨，又可以达到防水的效果；

　　注意：登山杖尽量选择外锁和直柄的，减震装置不一定好，可能会在过河、过独木桥等一些危险路段出现登山杖使不上劲的情况。

　　水袋可放在登山包水袋仓或登山包顶部，通过水袋管饮水，较为便捷，好处是可以一直小口饮用，缺点是水袋里的水只能根据背包重量和经验进行判断。

　　保温杯需要选择保温时间较长的品牌，一般比较重，但是在寒冷的天气显得尤为重要。

　　走轻量化路线一般选择无底的金字塔或 A 塔帐篷，重量轻，防风性好，用登山杖支撑。

　　羽绒睡袋根据不同的充绒量也有不同的分类，一般羽绒睡袋都是用短梗绒（所谓短梗绒就是鸭子或者鹅胸脯的羽毛）、长梗绒（就是鸭子或者鹅的其他部位的羽毛打散之后的羽毛）、飞丝（加工以上两种羽毛时所掉落的细小绒毛）。

　　最后还有就是温标，现在国际上缺少对温标的统一标准，所以买睡袋的时候尤其要注意。举个例子如果环境在 - 5° 左右那么可以选择舒适温标在 - 10° 左右的睡袋比较保险。

　　旅游者尽量不要在潮湿的树荫下、草地上以及水边坐卧。如果在野外宿营，可以点艾叶、青蒿、柏树叶、野菊花等驱赶蚊虫。

　　碳水化合物容易被人体消化吸收，进而释放人体活动所需能量，因为消化吸收快，因此此类食物作为路餐；

　　蛋白质主要提供徒步过程中肌体所需的来源，因此合理搭配有助于徒步过程中的能量来源。

　　最后，量力而行，根据自己的体能、背负情况、装备情况、准备情况等合理选择符合自己的路线。

　　可以进行扩胸运动、体侧运动、腹背运动、单腿跪式大腿前侧拉伸、大腿坐姿腿外展下蹲、站姿拉脚尖体前屈拉伸、髂胫束交叉伸展、膝关节绕环、手腕及脚踝绕环等。

　　保暖衣物一般采用“三层穿衣法”，基础层是排汗层，需要选择速干导湿性能良好的材质，不能选择纯棉面料，内衣和袜子也包括在内；

　　外层是防风防水层，需要有防水透气功能。同时还需要注意休息时的保暖，可以把压缩羽绒服放在袋鼠仓方便拿取。

　　3）鞋子尽量选择防水的鞋子，也可以配个防水袜使用；要穿雨鞋，如果是穿其他的鞋子在雨天走路时间太长的话，那么在出汗的时候就不能保持鞋子的通风、干燥，在不能换鞋子袜子时，对我们的脚也是不好的。

　　4）背包防雨罩可以避免登山包被打湿的情况，但是睡袋、衣物等尽量用防雨袋或塑料袋进行包裹；

　　3）较轻的物品在下面，较重的在上面，最重的放在内侧靠近肩颈一带，较轻点的则放置在外围。

　　4）打包时不要有过大的空隙产生，同时务必将所有的束绳带拉紧博鱼体育，对背包的重心稳定有很大的帮助。

　　长线不像短线那么随意，需要注意的地方颇多，倘若跟着商业队徒步，基本上就根据自身进行评估和准备，如果 AA 则很多方面就要细化。

　　（3）吃饭住宿：倘若当天不能上山或徒步，遇到恶劣天气，需要进行住宿，这就需要有住宿的预案，并提前预定，吃的东西一般在出发前需要采购好，避免时间紧张，如果时间宽松可以在当地进行补充性采购。

　　而长线普通的线路，一般包车师傅知道进山口，接下来就要依靠路标和参照轨迹，一定要做到心中有数，还有下撤轨迹等（人人都要有）。

　　（5）装备要求及公共物资的分担：长线活动尤其是陌生环境下的活动，装备准备要提前做好，这也是活动安全的保障之一。

　　如果装备不能满足穿越环境的要求，就需要进行装备的采购和补充，公共物资一般较重可以根据队友的负重情况进行分担。

　　（6）活动预算与汇总：出发前要进行大致的预算，让大家心中有数，活动结束后进行详细的财务报表，进行均摊。

　　短线活动基本上是周末一天或两天的路线，大多在自己所在城市的周边，各种信息都比较了解。

　　扎营的装备一般能控制一定的风险发生或出现，但对于一日往返或穿越要求就比较高了，而近些年户外事故的发生大多是一日线路，其中最大的风险是摔伤、迷路、失温等。

　　国外：珠峰南坡大本营徒步（EBC）、徒步巴基斯坦 K2 大本营、徒步南美印加古道、巴塔哥尼亚蓝、徒步美国科罗拉多栈道、徒步美国约翰穆尔径、徒步欧洲圣地亚哥之路、徒步欧洲环勃朗峰线路 TBM、徒步瑞典拉普兰线路、徒步坦桑尼亚乞力马扎罗、徒步新西兰米尔福德步道、徒步澳大利亚欣欣布鲁克岛、徒步澳大利亚跨大陆步道等。

　　冰河的刺痛让人无法想象，瞬间使得脚部发麻失去知觉等，避免过湍急的河流时跌倒现象，汹涌的河水不足以致命。最可怕的是在落水时头部或身体撞击石头，从而引起肺部进水等。

　　徒步过程中要尽量保持匀速前进，掌握行走的节奏，配合呼吸，按计划好的休息时间进行休息和进食补水，但是要根据途中的体力情况及时调整行走计划，必要时宁可停留下来，也不要强行行走。

　　要避免不必要的体力过分透支，要为后来不可预见的意外情况使体力留有余地；匀速行走一个小时左右，休息一会儿；爬山时应坚持 20 分钟左右，休息一会；中途休息尽量控制在 5 分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息或靠着树干、石头等。

　　（1）泥土路面：山中几乎四季潮湿，大雨过后更是泥泞，而冬天冰雪混合，下山危险系数增大。遇到这种路面上下山都要充分利用登山杖和可以攀扶的东西，注意攀扶物体时要先确保该支点是否牢固。>

　　（2）灌木丛：灌木丛荆棘多刺，虫子打脸，同时还容易划伤手、脸、胳膊、腿等暴露在空气中的皮肤，建议用头巾、帽子、手套等全部武装起来，衣服拉链拉到底，尽量不要留皮肤在外面，尽量与和前面队友保持 1.5 米的距离，防止带倒的树枝反弹回来打伤人。

　　（3）石板路面：一般上山或下山时会遇到，对膝盖伤害大，需要注意雨后和石板表面的苔藓。

　　（4）冰川砾石：一般高海拔地区会遇到，上山下山都会出现打滑的现象，需要注意碎石进入鞋子里面的情况，可以戴上雪套等。

　　这步伐是每上一步时，后边的脚一定要打直，博鱼体育只有将大小腿打直，体重和推力才能完全由腿来支撑，如此才可以让大小腿肌肉得到些许的休息；反之，膝盖未打直，当然肌肉容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋。

　　上下不太陡的碎石坡，需将鞋底完全接触碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上；

　　若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟，反而很费力，若遇较陡的碎石坡时，可借助大小腿之力，将鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移；

　　另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡，让自己如行于平坦地面般舒适，这也是另一项实用的步伐技术；

　　老奶奶小碎步：在长途行走过程中，不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的，更需要的是一种持久力。

　　以 “老奶奶小碎步” 的徒步方法可以充分利用腿部肌肉的韧性，达到耐力更加持久的效果，具体的作法是后脚尖与前脚掌一直维持在一条直线上，不停的交替轮换。

　　呼吸：调节呼吸是徒步的必胜法宝，努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。使得肌肉持续缓慢而不休止地运动，再加上平稳均匀的呼吸（每走一步呼吸一次）。

　　（2）按摩：从脚底、脚踝、小腿到大腿进行轻按、揉捏、按压和拍打等，可促进血液回流，让肌肉的紧张状态得以消除。

　　（3）拉伸运动：伸展运动不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛，但不能太急剧或太猛。

　　（4）涂擦药物：局部涂云南白药、红花油、扶他林（最管用，但慎用）可减轻疼痛。

　　徒步过程中徒步带来的伤痛大多是由不当的运动习惯及用力过猛及没做好预防措施带来的。

　　深林中徒步会遇到湿润、路径不明确等情况发生，还会遇到树木阻挡去路和划伤的情况。

　　（3）头痛：可用去痛片、头痛散，通常与高反有关的头痛，疼痛会来得比较频密，而且时间会拖得比较长，头痛的部位通常会出现在前额，弯腰时头痛会加剧。这时适当服用去痛片或头痛粉，可缓解症状。

　　（1）渗透法：对于有漂浮的异物或水质混浊不清时，可以在离水源 3 - 5 米处向下挖一个大约 50 - 80 厘米深，直径约 1 米的坑，让水从砂、博鱼体育石、土的缝隙中自然渗出，然后，轻轻地将已渗出的水取出，放入盒或壶等存水容器中。

　　（2）层层过滤法：用可乐瓶去掉瓶底后倒置，再把瓶盖扎出几个孔，然后自下向上依次填入 2 - 4 厘米厚的无土质干净的细砂、木炭粉、细砂、木炭粉、细砂 5 至 7 层，压紧按实，将不清洁的水慢慢倒入自制的简易过滤器中，等过滤器下面有水溢出时，即可用水杯将过滤后的干净水收集起来。

　　（3）其他方法：净水药、亚氯酸盐、白醋进行消毒，也可以把水煮沸，现在市场上有过滤器、生命水管等售卖，经过净化的水无菌、无毒、无味、无任何杂质，不需经过沸煮即可饮用。